Kako suplementi mogu podržati vašu fitnes rutinu

Kako suplementi mogu podržati vašu fitnes rutinu

Pronaći fitnes suplemente koji zaista pružaju rezultate može delovati teško, s obzirom na veliku ponudu na tržištu. Ipak, istina je da nijedan suplement ne može da nadoknadi nedostatke u lošoj ishrani. Ukoliko već unosite sve potrebne hranljive materije putem hrane, suplementi možda nisu ni potrebni.

Međutim, određeni dodaci ishrani prošli su ozbiljna istraživanja i dokazano imaju pozitivan efekat. Ako razmatrate uključivanje suplemenata u vašu rutinu, nastavite da čitate da biste otkrili koji od njih su zaista korisni i na koji način mogu da doprinesu vašem zdravlju.

Kreatin monohidrat za mišićnu masu i snagu

Jedan od najdetaljnije proučenih suplemenata u sportu je kreatin monohidrat, koji se pokazao uspešnim u poboljšanju snage, izdržljivosti i mišićne mase. Brojne studije su potvrdile njegovu bezbednost, čak i pri dužoj upotrebi i većim dozama, bez ozbiljnih nuspojava na duge staze.

Za optimalne rezultate, preporučuje se dnevna doza od tri do pet grama kreatina. Takođe je važno napomenuti da je kreatin monohidrat, u poređenju s drugim oblicima kreatina, najviše istražen i najefikasniji.

Neki korisnici mogu primetiti blago povećanje telesne težine, što se obično pripisuje povećanom zadržavanju vode u mišićima. Da bi se izbegle eventualne nuspojave poput dehidracije ili probavnih tegoba, preporučuje se unos dovoljne količine tečnosti tokom suplementacije.

Posavetujte se s lekarom ako planirate uzimanje kreatina duže od šest meseci kako biste osigurali bezbednu upotrebu u skladu sa vašim zdravstvenim potrebama, posebno ako po internetu pretražujete opcije za kreatin prodaja za kontinuiranu suplementaciju.

Protein surutke (Whey protein) za izgradnju mišića i oporavak

Protein je važan makronutrijent za sve, bez obzira na to da li imate određene fitnes ciljeve. Pomaže u regeneraciji i izgradnji mišića, a preporučuje se unos od najmanje 20 grama nakon treninga kako bi se ubrzao oporavak.

Iako je idealno unositi proteine kroz celovitu hranu, proteinski prah može biti praktičan dodatak ishrani. Ako birate proteinski dodatak, protein surutke životinja koje pasu sa pašnjaka, odnosno Whey protein, često se smatra najboljim izborom. 

Za one koji izbegavaju surutku zbog intolerancije, biljni proteini su dobra alternativa.Kod odabira biljnih proteina, važno je obratiti pažnju na sastav – izbegavajte one koji sadrže dodatne šećere, punila ili konzervanse, i birajte prahove bogate aminokiselinama. 

Imajte u vidu da biljni proteini mogu da sadrže viši nivo teških metala poput olova, pa je pametno istražiti kvalitet i poreklo proizvoda pre kupovine.

Kofein za bolji fokus i izdržljivost na treningu

Poznato je da se kofein nalazi u različitim napicima poput kafe, energetskih pića, kao i u nekim dodacima ishrani. Osim što povećava budnost i energiju, može pozitivno da utiče na fizičke performanse tokom treninga. 

Preporučeni dnevni unos kofeina za zdrave osobe je do 400 miligrama, dok prosečna doza za poboljšanje performansi pre treninga iznosi oko 200 miligrama.

Crna kafa je često bolji izbor od suplemenata jer smanjuje rizik od prekomernog unosa kofeina, a pruža i druge zdravstvene prednosti. Suplementi za pred trening ili tzv. „Pre-Workout“ suplementi često sadrže kofein, ali mnogi biraju prirodne izvore kako bi izbegli veštačke dodatke poput zaslađivača. 

Da biste iskoristili kofein za bolji učinak na treningu, preporučuje se konzumacija šoljice kafe (od 200 ml) oko 45 minuta do sat vremena pre treninga, jer sadrži 80-100 mg kofeina.

L-citrulin za bolje zdravlje i performanse

L-citrulin je aminokiselina koja se smatra neesencijalnom, što znači da naše telo može da je proizvodi, ali je možemo uneti i kroz ishranu ili kao dodatak. 

Dva najčešća oblika su čisti L-citrulin i citrulin malat. Dok je L-citrulin u svom čistom obliku, citrulin malat predstavlja kombinaciju citrulina i jabučne kiseline, koja pomaže u stvaranju energije. Iako postoje dokazi o korisnosti L-citrulina za zdravlje, citrulin malat nije dovoljno istražen.

Hrana bogata citrulinom uključuje lubenicu, krastavce, mahunarke, meso i orašaste plodove. Ova aminokiselina je popularna među sportistima zbog svoje sposobnosti da poboljša protok krvi i sintezu proteina, što su bitni faktori za izgradnju mišića.

Osim što može da pomogne u bržem oporavku i omogući intenzivnije treninge, L-citrulin ima i druge zdravstvene prednosti, kao što je smanjenje krvnog pritiska kod osoba sa hipertenzijom, zahvaljujući povećanju nivoa azot monoksida. Preporučena doza za dodatak pre treninga obično iznosi do 10 grama L-citrulina.

Beta-alanin za poboljšanu fizičku spremnost

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koju naše telo proizvodi i koja ima važnu ulogu u stvaranju karnozina. Ova supstanca omogućava mišićima da izdrže duže i intenzivnije napore pre nego što se umore. 

Beta-alanin pomaže u smanjenju nakupljanja mlečne kiseline u mišićima tokom fizičkih aktivnosti, što može značajno da poboljša izdržljivost i sportske performanse.

Istraživanja su pokazala da beta-alanin može pozitivno da utiče na mišićnu izdržljivost. Na primer, studija je otkrila da su veslači koji su uzimali beta-alanin tokom sedam nedelja poboljšali svoju brzinu, veslajući za 4,3 sekunde brže u poređenju sa onima koji ga nisu koristili. Takođe, beta-alanin je pokazao blagotvoran uticaj na izdržljivost kod starijih osoba i pomoći u prevenciji padova i očuvanju zdravlja.

Ova aminokiselina se može naći u namirnicama kao što su piletina i riba. Kada se uzima kao dodatak ishrani, preporučuje se doza između četiri i šest grama beta-alanina za postizanje maksimalnih rezultata.

Preporuke za korišćenje suplemenata u ishrani

Iako su suplementi obično bezbedni za upotrebu, moguće je da izazovu neželjene efekte. Osobe sa visokim krvnim pritiskom bi trebalo da izbegavaju proizvode koji sadrže kofein, jer oni mogu dodatno da povise pritisak i ubrzaju rad srca.

Za trudnice i dojilje, važno je konsultovati se sa lekarom pre nego što počnu sa uzimanjem bilo kakvih dodataka. Takođe, osobe koje pate od dijabetesa ne bi trebalo da konzumiraju suplemente koji sadrže dodate šećere, jer to može negativno da utiče na njihovo zdravstveno stanje. Pored toga, suplementi mogu da reaguju sa određenim lekovima, što može dovesti do neželjenih interakcija.

Dakle, fitnes suplementi bi trebalo da budu dodatak, a ne zamena za raznovrsnu ishranu bogatu hranljivim sastojcima, kako bi se podržala zdrava i uravnotežena ishrana i optimizovala njihova učinkovitost.

Back to Top